膳食纤维是均衡饮食的重要组成部分。 它是一种我们的身体不能像其他碳水化合物一样消化的碳水化合物。 它存在于植物性食物中，例如谷物、豆类、水果和蔬菜。 它是植物细胞壁的可食用部分，抗消化。
膳食纤维有两种类型：可溶性纤维和不溶性纤维。 这两种类型都未消化，这意味着它们不会被分解并吸收到血液中。 它们只是通过整个消化道而不提供卡路里或能量。 但是，它们可以帮助您在吃完含有纤维的食物后感觉更饱。
根据最近的研究，这两种膳食纤维都对健康有益，应纳入饮食中。 成人的推荐纤维摄入量为每天 20-35 克。 让我们看看可溶性纤维与不溶性纤维有何不同：
可溶性纤维
可溶性纤维在消化过程中吸收胃和肠中的水分，形成凝胶状物质，减缓消化。 它由消化道中的细菌发酵，释放出气体和少量卡路里。 它有助于软化粪便，使其可以轻松通过胃肠道 (GI)。 它还倾向于与糖和胆固醇结合，从而防止或减缓它们在血液中的吸收。 因此，它有助于调节血糖水平，并通过降低血液胆固醇来预防心脏病。 此外，可溶性纤维还有助于增加肠道中有益细菌的数量。 可溶性纤维的一些学名是果胶、树胶、粘液等。
可溶性纤维的来源：
- 水果：浆果、香蕉、苹果、梨等；
- 块根：红薯、洋葱；
- 蔬菜：西兰花、胡萝卜；
- 豆类：豌豆、大豆、扁豆；
- 燕麦等；
不溶性纤维
不溶性纤维，俗称粗粮，在胃和肠中不吸收水分。 当它通过消化道时，它或多或少保持不变。 它不被细菌发酵，不提供卡路里或能量。 不溶性纤维增加了食物的体积，使排便更容易。 因此，它在食物中的存在有助于加速食物在消化道中的消化和运动，从而有助于防止便秘和胃肠道阻塞。 纤维素和木质素是不溶性纤维的一些学名。
不溶性纤维的来源：
- 全谷物食品
- 小麦和玉米糠
- 豆类，如豆类和豌豆
- 坚果和种子
- 糙米、全麦面食
- 绿叶蔬菜
食用膳食纤维的好处(两种类型)：
- 通过让您感觉更饱来帮助减少对食物的渴望
- 通过减少葡萄糖吸收到血液中来帮助预防糖尿病
- 降低静脉曲张的风险
- 减少荷尔蒙失衡的机会
- 增强免疫系统
- 降低便秘和痔疮的风险
基于上述信息，可溶性和不溶性纤维之间的一些主要区别如下：
| 可溶性纤维 | 不溶性纤维 |
|---|---|
| 可溶性纤维在消化过程中吸收胃和肠中的水分。 | 不溶性纤维不吸收胃和肠中的水或任何其他胃肠液。 |
| 吸水后在消化道内形成凝胶状物质。 | 不溶性纤维在通过消化道时保持不变。 |
| 可溶性纤维是由细菌发酵的。 | 不溶性纤维不被细菌发酵。 |
| 可溶性纤维有助于降低血糖水平。 | 不溶性纤维对健康消化至关重要，有助于减肥。 |
| 可溶性纤维会减慢消化速度。 | 不溶性纤维增加了粪便的体积和水分。 |
| 可溶性纤维往往会减缓食物在消化道中的运动。 | 不溶性纤维倾向于增加食物通过消化道的运动。 |
| 常见的来源包括浆果、香蕉、苹果、梨等水果；西兰花、胡萝卜等蔬菜；豌豆和小扁豆等豆类；燕麦等。 | 常见的来源包括全谷物食品、糙米、全麦面食、坚果、种子和绿叶蔬菜。 |
| 可溶性纤维的学名是果胶、树胶、粘液等。 | 不溶性纤维的学名是纤维素、木质素等。 |
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